هل تبحث عن برنامج شامل لإنقاص الوزن يساعدك على التخلص من بعض الأرطال الزائدة ويفسدك في نفس الوقت ، خاصة أثناء الإجازات؟
نقدم لك 18 نصيحة مثبتة علميًا لمساعدتك في التعامل مع هذه المشكلة.
فقدان الوزن الشامل في 18 نصيحة لإنقاص الوزن في أي وقت من الأوقات!
1) تناول الطعام من طبق صغير. . .
يميل الناس إلى التقليل من أهمية أطباقهم ، وخاصة الأكواب والأطباق وأحجامها. يدرك الجميع أن المزيد من الطعام يناسب الطبق الكبير وأقل في الطبق الأصغر.
بالطبع ، إذا تم وضع نفس الجزء من الطعام في طبق صغير ، فسوف تأكل أقل من طبق كبير.
بعد كل شيء ، من المرجح أنك تريد وضع مادة مضافة على طبق كبير ، ويبدو جزء صغير سيئًا للغاية وغير فاتح للشهية. يعتقد العلماء أن كمية الطعام بالنسبة إلى حجم الطبق ترسل نبضات إلى الذهن ، ويعتقدون أنه عندما لا تكون حواف الطبق فارغة ، فإنك تأكل أكثر.
2) أطباق زرقاء
ومن المفارقات ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2011 ، أننا نميل إلى تناول كميات أقل من الطعام عندما نأكل من الأطباق الزرقاء مقارنة بما نأكله من ألوان أخرى ، على الرغم من أن العلماء لا يزالون غير متأكدين من السبب!
لكننا نعلم أن اللون الأحمر والبرتقالي والأصفر يحفز الشهية ، لكن الظلال الباردة ، على العكس من ذلك ، تقللها. ملك هذه الألوان أزرق. نعم ، والأطباق الزرقاء تبدو رائعة ، لأنه ليس من أجل لا شيء أن يسمى اللون الأزرق "ملكي".
3) وجبات خفيفة
لا يكتمل فقدان الوزن المعقد بدون تناول وجبات خفيفة بانتظام. يجب ألا تجوع! عندما تكون جائعًا ، ستبدأ في الإفراط في تناول الطعام حتى يعطي عقلك الدافع بأنك ممتلئ بالفعل.
ستساعدك السلطة أو وعاء المرق أو الحساء قبل وجبتك الرئيسية على البقاء هادئًا وتناول كميات أقل في وقت الغداء. نظرًا لأن هذه الوجبات الخفيفة مائية وغنية بالألياف ، فإنها ستملأ معدتك ولن تشعر بالجوع.
تزيد حصتان من الحساء منخفض السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من فقدان الوزن بنسبة 50٪ مقابل استهلاك نفس الكمية من السعرات الحرارية من الأطعمة الخفيفة مثل السندويشات والبسكويت وما إلى ذلك.
4) نم كالطفل
تظهر التجربة أن النوم الجيد يمنع السمنة. يقلل الحرمان من النوم من مستويات هرمون اللبتين ، وهو هرمون يقلل الشهية. وهذا الهرمون يحفز الشعور بالجوع.
ليس من المستغرب أن الأشخاص المحرومين من النوم غالبًا ما يشعرون بالجوع ويتوقون إلى الأطعمة غير الصحية مثل الحلوى والكعك ورقائق البطاطس المملحة. لذلك ، يجب أن يقترن فقدان الوزن المعقد بنوم عميق جيد.
5) البقاء حتى وقت متأخر في عطلة نهاية الأسبوع
النساء اللواتي يذهبن إلى الفراش ويستيقظن في نفس الوقت كل يوم تكون نسبة الدهون فيهن منخفضة أو لا يعانين من السمنة على الإطلاق.
هذه هي الطريقة التي يتم بها إنتاج ساعات معينة في الجسم وتعمل جميع الأعضاء بشكل صحيح وفقًا لهذه الساعات. إذا تعارضت مع ميثاق جسمك الداخلي ، فستتوقف بعض العمليات وسترى سمينًا قريبًا.
6) تناول الفطور دائما
إذا كنت لا تتناول وجبة الإفطار ، فأنت أكثر عرضة للإصابة بالسمنة! كما يتسبب تناول الإفطار خارج المنزل في الإصابة بالسمنة. لا تأكل أثناء التنقل! إنها تبتلع بسرعة كبيرة وهي ليست سوى طبخ منزلي صحي. من الأفضل أن تجعل نفسك وجبة فطور صحية ومغذية كل يوم وتحافظ على رشاقة جسمك.
7) توقف عن التوتر
يجب التأكيد على أن أجسامنا تفرز هرمون الكورتيزول الذي يؤدي عند الإفراط في إنتاجه إلى زيادة الدهون الحشوية حول البطن.
لذلك لا تكن عصبيًا ، ولا تقلق ، وفكر بإيجابية ، وفكر في طريقة أخرى للتعامل مع التوتر والقلق. قد تجد الزيوت الأساسية طريقة بديلة للتحكم في التوتر.
8) كوني حذرة مع الهرمونات
لا يدمر الكورتيزول وزنك فحسب ، بل تلعب الغدة الدرقية والغدد الكظرية أيضًا دورًا في إنتاج الهرمونات التي تؤثر على السمنة. يمكن أن تكون الهرمونات غير المتوازنة عقبة حقيقية أمام فقدان الوزن ، لذا راقب صحتك وتذكر أن الهرمونات يجب أن تكون متوازنة.
9) جرب التدريب المتقطع عالي الكثافة
يساعد أي نوع من التمارين في إنقاص الوزن ، لكن الأنشطة التي تتناوب فيها التمارين الهوائية المكثفة مع فترات التعافي الأقل كثافة هي أفضل طريقة لحرق الدهون.
لقد ثبت أنه أكثر فعالية من الرياضات الأخرى في حرق الدهون ، خاصة في منطقة البطن.
10) رفع الأثقال
لكن مجرد عصا عادية لن تساعد. أنت بحاجة إلى رفع الأثقال ، وهو أمر مفيد أيضًا لصحتك العامة.
إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، خذ زجاجات عادية واملأها بالماء أو الرمل ولديك نوع من الدمبل. فهي تساعد على زيادة قوة العضلات وزيادة التمثيل الغذائي ، وهو أمر مهم لصحة العظام وقوتها.
11) اليوجا
تقلل حصة اليوجا من التوتر وتساعد في إنقاص الوزن. في دراسة أجريت عام 2012 حول تأثيرات اليوغا على النساء البدينات بعد سن اليأس ، كانت النتائج مذهلة: 16 أسبوعًا من اليوجا قللت بشكل كبير من وزن الجسم ، ونسبة الدهون في الجسم ، ومؤشر كتلة الجسم ، ومحيط الخصر ، والدهون الحشوية ، بينما زادت كتلة الجسم النحيل!
12) رائحة الطعام
رائحة الطعام تكفي لخداع عقلك ليشعر بالامتلاء. بعض الأطعمة التي تم اختبارها لتشبع الرائحة هي: زيت الزيتون ، والثوم ، والتفاح ، والموز ، والشمر ، والجريب فروت. لكن لا تحاول شم رائحة الشوكولاتة أو الكعك الطازج!
13) الزيوت العطرية
مثل الأطعمة ذات الرائحة الكريهة ، تُعرف بعض الزيوت الأساسية بقدرتها على العمل كمصيدة للجوع. هذه هي الجريب فروت والليمون والقرفة والشمر والبرغموت.
14) شراء المنتجات العضوية
يجب أن يعتمد فقدان الوزن المعقد على استخدام الأطعمة العضوية. أجرى علماء كنديون دراسة على الفئران أظهرت أن المواد الكيميائية الموجودة في مبيدات الآفات الشائعة تبطئ وظيفة التمثيل الغذائي وتزيد من خطر الإصابة بالسمنة ومرض السكري.
إذا اشتريت عضويًا أو قمت بزراعة حديقتك في حديقتك ، فلا داعي للقلق كثيرًا. كان أسلافنا يأكلون الأطعمة الطبيعية فقط ، وأنتم تعلمون بأنفسكم أن السمنة لم تكن أبدًا عالية في تاريخنا كما هي الآن.
15) لا تأكل عندما تكون مستاء
عندما تكون في مزاج سيئ ، فإنك تميل إلى أكل كل شيء. ولكن حتى مع المهام الرتيبة ، فأنت تمضغ شيئًا ما باستمرار. التلفاز ، القيادة ، التسكع مع الأصدقاء ، السير في الشارع ، تنظيف المطبخ. كل هذا يرجع إلى حقيقة أنه عندما يتم تشتيت انتباهنا من خلال العديد من المهام ، فإننا لا نفهم قاعدة الطعام الذي نتناوله في غمضة عين.
16) امضغ ببطء
سيساعدك الفعل البسيط المتمثل في مضغ طعامك ببطء في الشعور بالشبع. كلما زاد الوقت الذي تقضيه في المضغ ، زاد تحفيز عقلك على تناول الطعام بشكل جيد ، مما يعني أنك ستشبع من طعام أقل من الطبق الكبير الكامل الذي تتناوله في دقيقة واحدة.
17) خدعة!
يؤدي تناول الطعام مرة واحدة في الأسبوع إلى زيادة التمثيل الغذائي عن طريق تنشيط هرمون كبت الشهية (اللبتين) وموازنة هرمونات الغدة الدرقية ، مما يقلل من الرغبة الشديدة في تناول السكر.
يمكنك أن تخدع وجبتك بتناول الفواكه والخضروات أو غيرها من الأطعمة قليلة الدسم. تشمل الأطعمة التي تزيد من مستويات اللبتين الفواكه والخضروات والفاصوليا والحبوب وغيرها من الأطعمة قليلة الدسم. اللحوم والأسماك الدهنية ، من ناحية أخرى ، تخفض مستويات اللبتين.
18) التقط صورا للطعام!
تعمل صور الطعام على تغيير المواقف والسلوكيات المتعلقة باختيارات الطعام. من الأفضل تعليق صور التوت والتفاح والموز على الثلاجة.
يُنظر إلى الصور بشكل أفضل من قائمة البقالة المكتوبة على الورق. إذا رأيت طعامًا صحيًا في صورة ما ، فتذكره لا شعوريًا على أنه إعلان وفي المستقبل اختر فاكهة صحية ، وليس رقائق ومقرمشات.
بالطبع ، من الأفضل تعليق الصور الجميلة! وإلا فلن يكون لديك ما يكفي من الإرادة!